راهکارهایی ساده برای افزایش متابولیسم بدن

خوردن غذا می تواند سوخت و ساز بدن را برای چند ساعت افزایش بدهد. به میزان کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و فرآوری مواد مغذی در وعده غذایی شما اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می شود. پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می شود. این ماده متابولیسم شما را 15-30درصد افزایش می دهد. این در مقایسه با کربوهیدرات¬ها که 10-15درصد و چربی¬هاست که تا 3درصد قادر هستند اثر حرارتی غذا را افزایش بدهند. همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری شما جلوگیری می کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که وقتی پروتئین 30درصد از رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهد، آن ها احتمالاً روزانه حدود 441 کالری کم تر مصرف می کنند. مصرف پروتئین بیشتر همچنین می تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است، کاهش بدهد. از دست دادن چربی ها یک عارضه دل خواه در رژیم گرفتن است؛ اما این مورد نیابد با کاهش میزان متابولیسم همراه باشد. پس خوردن پروتئین بیشتر می تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کند تا کالری بیشتری بسوزانید.

هیچ جایگزینی در دنیا به جای آب برای بدن انسان یافت نشده است. افرادی که به جای نوشیدنی های شیرین آب می نوشند، در کاهش وزن و حفظ وزن سالم خود موفق ترند.

نوشیدنی های شیرین حاوی کالری هستند؛ بنابراین جایگزینی آن ها با آب به طور خودکار میزان کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.

با این حال نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را نیز تسریع کند.

مطالعات نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب متابولیسم را به میزان 10 تا 30درصد به مدت حدود یک ساعت افزایش می دهد.

در صورت نوشیدن آب سرد ممکن است این اثر کالری سوزی حتی بیشتر شود؛ زیرا بدن شما برای گرم کردن آن تا دمای بدن از انرژی استفاده می کند.

آب همچنین می تواند به القای حس سیری به شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا خوردن می تواند به کم خوری کمک کند.

یک پژوهش در مورد بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد کسانی که نیم لیتر آب قبل از وعده های غذایی خود نوشیدند، 44درصد یشتر از کسانی که این کار را انجام ندادند، وزن کم کردند.

تمرینات متناوب شدتی یا HIIT (High-intensity interval training) از جمله مواردی است که به افرایش میزان متابولیسم بدن کمک زیادی می کند. اساس کار این تمرینات تغییر شدت آن است که از کم به زیاد و زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می کند. این نوع از تمرینات بیشترین میزان چربی سوزی و افزایش نرخ متابولیسم را به همراه خواهد داشت.

اعتقاد بر این است که این اثر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است.

یک مطالعه در مردان جوان دارای اضافه وزن نشان داد که 12 هفته ورزش با شدت بالا باعث کاهش توده چربی به میزان 2 کیلوگرم و کاهش چربی شکم به میزان 17درصد می شود.

زیاد نشستن برای سلامتی مضر است. برخی از مفسران بهداشت حتی آن را "سیگار کشیدن جدید" نامیده اند. این مسئله تا حدی به این دلیل است که نشستن طولانی مدت کالری کم تری می سوزاند و می تواند منجر به افزایش وزن شود. ایستادن در مقایسه با نشستن می تواند 174 کالری بیشتری بسوزاند.

اگر شغل پشت میزی دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی در جای خود بایستید تا مدت زمان نشستن را تقسیم کنید. همچنین می توانید از میز کار های ایستاده استفاده کنید.

تحقیقات نشان داده است که چای سبز متابولیسم را 5-5درصد افزایش می دهد. این چای¬ها کمک می کنند که مقداری از چربی ذخیره شده در بدن شما به اسید های چرب آزاد تبدیل شود که ممکن است چربی سوزی را 10 تا 17 درصد افزایش دهد.

از آنجا که کالری کمی دارند، نوشیدن این چای ها ممکن است هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن مفید باشد.

با این حال برخی مطالعات نشان می دهد که این چای ها بر متابولیسم تأثیر نمی گذارند؛ بنابراین ممکن است تأثیر آن ها کم باشد یا فقط در مورد برخی افراد اعمال شود.

فلفل حاوی کپسایسین است،. ماده ای که می تواند متابولیسم شما را تقویت کند.

با این حال بسیاری از مردم نمی توانند این ادویه ها را در دوز های مورد نیاز برای تأثیر قابل توجه تحمل کنند.

یک مطالعه روی کپسایسین در دوز های قابل قبول پیش بینی کرد که خوردن فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده می سوزاند. در طی 6.5 سال این مورد می تواند برای یک مرد و زن متوسط 0.5 کیلوگرم کاهش وزن به همراه داشته باشد. اثرات افزودن ادویه به غذای شما به تنهایی ممکن است بسیار ناچیز باشد. با این حال در صورت ترکیب با سایر استراتژی های افزایش متابولیسم ممکن است به یک مزیت جزئی منجر شود.

کمبود خواب با افزایش عمده خطر چاقی مرتبط است. این امر ممکن است تا حدی ناشی از تأثیرات منفی کمبود خواب بر متابولیسم باشد.

کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین در ارتباط است که هر دو افراد را در معرض خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار می دهند.

همچنین نشان داده شده است که کم خوابی باعث افزایش هورمون گرسنگییا گرلین و کاهش هورمون سیرییا لپتین می شود.

این امر می تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افراد کم خواب احساس گرسنگی می کنند و همیشه برای کاهش وزن در تکاپو هستند.

مطالعات نشان داده است که کافئین موجود در قهوه می تواند 3 تا 11درصد از متابولیسم را افزایش بدهد. قهوه مانند چای سبز باعث چربی سوزی شود.

با این حال به نظر می رسد این امر افراد لاغر را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد. در یک مطالعه قهوه برای زنان لاغر 29درصد و برای زنان چاق فقط 10درصد توانست چربی سوزی را افزایش بدهد.

اثرات قهوه بر روی متابولیسم و چربی سوزی نیز ممکن است به موفقیت کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

فرارو