این گونه با افکار منفی خداحافظی کنید!
این ایراد شما نیست که ذهنتان درگیر افکار منفی می شود.
ذهن همه ی ما همیشه آماده و گوش به زنگ است تا با صدایی منفی با ما حرف بزند؛ اما راهکارهایی ساده یاد بگیرید تا این بار که افکار منفی سراغتان آمد راحت تر از آن ها رها شوید.
به گزارش برنا؛ بهترین راه خلاص شدن از افکار مزاحم و مداخله گر، فراگرفتن راهکارهایی ساده برای کنترل آن هاست.
افکار مزاحم، افکاری کم اهمیت یا بی ربط هستند که در هر شرایطی می توانند ذهن یک نفر را درگیر کنند.
افکار مزاحم، تصورات یا افکاری ناخوشایند و ناخواسته و یا ایده هایی مداخله گر هستند که ممکن است تبدیل به یک وسواس فکری شده و ناراحت کننده و آزاردهنده باشند.
به نظر می رسد حذف یا کنترل این افکار بسیار سخت است.
وقتی این افکار با اختلال وسواس فکری – عملی (OCD)، افسردگی، اختلال خودزشت انگاری (BDD) و گاهی اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD) همراه می شوند، ناتوان کننده، اضطراب برانگیز و پیوسته خواهند بود.
افکار مزاحم ممکن است توأم با نگرانی هایی ناخواسته، حافظه رویدادی یا خاطراتی از اختلال وسواس، اختلال استرس پس از سانحه، دیگر اختلالات اضطرابی، اختلالات خوردن و یا سایکوز (روان پریشی) نیز باشد.
افکار، تمایلات و تصورات مزاحم، در زمان هایی نامناسب و در واکنش به عواملی اغلب نامرتبط ظاهر می شوند و به طور کلی جنبه هایی تهاجمی، جنسی و یا توهین آمیز دارند.
بنابراین تعجبی ندارد که افکار مزاحم با اختلال وسواس فکری – عملی و اختلالات اضطرابی همراه می شوند.
افکار مزاحم می توانند تصادفی باشند؛ اما تجربیات زندگی شخص یا واکنش های او نسبت به یک رویداد، معمولاً بر این افکار اثر می گذارند.
این خبر می تواند ناخودآگاه باعث به وجود آمدن افکاری مزاحم و نگران کننده در ذهنتان شود که ممکن است این دزد به خانه ی شما هم دستبرد بزند.
افکار مزاحم، انواع گوناگونی دارند، اما برخی از معمول ترین آن ها شامل موارد زیر می شوند: . دست زدن به خشونت یا آسیب رساندن به خود یا دیگران . اقدام به رفتارهای جنسی نامناسب . ناسزاگویی یا اقدام به رفتارهایی برخلاف دین و مذهب فرد . افکار ناشی از ترس و وحشت نکاتی برای خلاص شدن از افکار مزاحم عواملی که سبب ایجاد افکار مزاحم هستند را شناسایی کنید اغلب، افکار شما تماماً هم تصادفی نیستند و تعاملات روزمره ی شما ممکن است بر آن ها اثر بگذارند.
نوشتن درباره ی افکار مزاحمتان و جزئیات مربوط به آن ها می تواند کمکتان کند به مرور زمان، علت ظاهر شدن آن ها را پیدا کنید.
شما باید علاوه بر نوشتن و لیست کردن افکارتان، خلق وخوی کلی خود را نیز یادداشت کرده و درباره ی وقایع روزتان نیز بنویسید.
کم کم به محض اینکه متوجه شدید افکار مشابهی ظاهر می شوند، به یادداشت هایتان برگردید و ببینید می توانید الگویی را پیدا کنید؛ مثلاً شاید متوجه شوید این افکار زمانی خودنمایی می کنند که وقت آزاد زیادی دارید و بیکار هستید، یا شاید بعد از دیدن یک فیلم خشن و ترسناک این افکار مزاحم به ذهنتان هجوم می آورند.
با پیگیری این الگوها احتمالاً می توانید ریشه و علت افکار ناخوشایند خود را پیدا کرده و این علت اصلی را رفع و رجوع کنید.
فرق بین تصور و واقعیت را تشخیص دهید یک نگرانی بزرگ برای خیلی از افرادی که دچار افکار مزاحم هستند، ترس از این است که ممکن است یک فکر مزاحم و وحشتناک را عملی کنند، مثلاً به کسی که دوستش دارند آسیب برسانند.
این افراد باید معنی پشت افکار مزاحم خود را بدانند و به این اطمینان برسند که مرتکبشان نخواهند شد؛ اما افکار مزاحم فقط فکر هستند.
این افکار نشان دهنده ی این نیستند که قرار است حرکتی انجام دهید و قصد هم ندارید بر اساس آن ها دست به اقدامی بزنید، فرقی هم نمی کند اختلال وسواس فکری – عملی شما یا اضطرابتان سعی دارد چه چیزی را به شما بقبولاند. وقتی این را پذیرفتید که افکار مزاحمتان فقط فکر و تصور هستند، اجازه دهید آزادانه در ذهنتان جولان دهند، آن ها را بشناسید اما اجازه ندهید کنترلتان را به دست بگیرند.
با پذیرفتن افکار مزاحم و انکار نکردن شان درست مانند هر فکر دیگری، کم کم نگرانی و ترس شما نسبت به آن ها نیز کمتر می شود.
افکار مزاحمتان را سرکوب نکنید خیلی از افراد در مواجهه با افکار ناخوشایند و مزاحم، اولین واکنشی که نشان می دهند این است که سعی می کنند آن ها را نادیده گرفته و فراموششان کنند.
متأسفانه این روش دقیقاً اثر معکوس دارد و در نهایت به جایی می رسند که بیشتر و بیشتر به افکار مزاحم خود می اندیشند و اهمیت می دهند.
در یک پژوهش علمی در دانشگاه هاروارد از افراد خواسته شد پنج دقیقه به خرس های سفید فکر نکنند و فکر می کنید چه اتفاقی افتاد؟
افراد در هر دقیقه، به طور متوسط بیشتر از یک بار به خرس های سفید فکر کرده بودند.
به جای اینکه افکار مزاحم خود را مدام سرکوب کنید، سعی کنید مشغول فعالیتی شوید و روی آن تمرکز کنید.
مثلاً کتابی مطالعه کنید یا جدول حل کنید.
خودتان را درگیر چند فعالیت نکنید؛ فقط روی یک فعالیت کاملاً تمرکز کرده و خودتان را در آن غرق کنید.
ضمناً باید مطمئن شوید که این فعالیت به هیچ طریقی، ارتباطی با افکار مزاحمتان نداشته باشد.
مثلاً اگر افکار مزاحمی در مورد مرگ و نیستی دارید، خواندن کتابی درباره ی قتل و جنایت، درست و منطقی نیست.
تغییر مثبتی در روزمره گی هایتان ایجاد کنید اگر امواج مثبت بیشتری را وارد زندگی خود کنید، کمتر احتمال دارد فضایی برای امواج منفی باقی بماند.
بنابراین چه کاری بهتر از اینکه تغییری مثبت در سبک زندگی خود به وجود آورید که ثابت شده احساس بهتری به شما می دهد و آن را تبدیل به یک عادت همیشگی کنید.
بعضی از تغییراتی که می توانید در روزمره گی های خود ایجاد کنید: . چند عادت غذایی سالم تر خلق کنید . حرکات کششی را شروع کنید . برای پیاده روی بیرون بروید اگر متوجه شدید افکار مزاحم شما بیشتر صبح ها سراغتان می آیند، فعالیت های جدید و مفید خود را به محض بیدار شدن از خواب انجام دهید.
یک تغییر در طرز فکر و سبک زندگی شما، تأثیر بزرگی در خلاص شدنتان از افکار ناخوشایند خواهد گذاشت.
درباره ی افکار مزاحمتان حرف بزنید و از مشاوره فرار نکنید خیلی از افراد دوست ندارند یا خجالت می کشند تصدیق کنند که افکار مزاحمی دارند یا حتی بابت داشتنِ این افکار، احساس گناه می کنند.
آن ها سعی دارند خودشان به تنهایی با این افکار مقابل نمایند و از دیگران پنهانشان می کنند؛ اما صحبت کردن درباره ی احساسات و افکارتان با یک فرد قابل اطمینان می تواند بی نهایت مفید باشد.
اگر درباره ی احساسات و افکاری که دارید، راحت و پذیرا باشید، نگرشی کاملاً جدید نسبت به موقعیت خود پیدا خواهید کرد.
بعضی از اشخاص با یک فرد غریبه راحت تر حرف می زنند تا با یک آشنا. در چنین مواردی، مشاوره و مراجعه به درمانگر می تواند انتخاب بسیار خوبی باشد.
شما می توانید از درمان های فردی یا گروهی کمک بگیرید و از افکار مزاحمتان رها شوید.
اگر شما هم با افکار منفی تان همین کار را بکنید می بینید که واقعاً چقدر مضحک و بی معنی اند.
امتحان کنید و صدای منفی درونتان را با صدای بلند بیان کنید.
با یک دوست خوب تماس بگیرید و افکار منفی تان را به او بگویید و بعد به آن ها بخندید. جُک یا داستان خنده دار تعریف کنید خنده همیشه حالتان را بهتر کرده و نگاه بهتری به شما می دهد.
خندیدن با خودتان هم هیچ وقت نمی تواند کار بدی باشد.
با فکر منفی تان حرف بزنید افکار منفی دوست دارند تحویل گرفته شوند.
وقتی دوست دارند توجه شما را به خود جلب کنند، جوابشان را بدهید و بگویید: خیلی ممنون که خودت را به من نشان می دهی.
و به کارتان ادامه دهید.
نفس عمیق بکشید با سه نفس عمیق، فکرتان را آرام کنید.
در حال انجام هر کاری هستید متوقف شوید، اجازه دهید کف پاهایتان با زمین تماس پیدا کند و عمیقاً نفس بکشید.
برای افکار منفی تان محدودیت زمانی تعیین کنید نادیده گرفتن افکار منفی باعث نمی شود ولتان کنند.
به خودتان بگویید بیشتر از یک دقیقه اجازه نخواهید داد افکار منفی در ذهنتان جولان بدهند و بعد از این یک دقیقه این افکار دیگر نخواهند بود.
حتی می توانید برای جدی تر گرفتن قضیه، آلارم گوشی تان را روی یک دقیقه تنظیم کنید.
وقتی آلارم به صدا درآمد، دیگر به هیچ فکر منفی اجازه ندهید توجه شما را جلب کند.
ورزش کنید ورزش، حالتان را بهتر می کند، خصوصاً ورزش های جسمی – ذهنی. ورزش هایی مانند یوگا و تای چی، ذهنتان را تعلیم می دهند تا مثبت فکر کند و در زندگی روزمره نیز افکار مثبت را به کار بگیرد.
یکی از جملات خوبی که در بعضی از این کلاس ها با صدای بلند تکرار می شود این است: همه ی افکار منفی همین حالا متوقف می شوند.
. مکانتان را تغییر دهید تغییر محیط و مکانی که در آن هستید، حتی بیرون رفتن از اتاقی که در آن هستید، می تواند فکر و ذهنتان را معطوف چیزهای جدیدی کند.
از جایتان بلند شده و از موقعیت فعلی تان دور شوید و موضوع جدیدی برای توجه و تمرکز کردن پیدا کنید.
مثلاً شاید وقتی از اتاق بیرون می آیید ببینید لباس های شسته شده تا نشده روی مبل رها شده اند، سراغشان بروید و مشغول شوید.
افکارتان را بنویسید افکار منفی را که در سرتان هستند روی کاغذ بیاورید.
تایمری را روی پنج تا ده دقیقه تنظیم کرده و تمام افکار منفی و نگرانی هایتان را بنویسید.
وقتی تمام شد، آن تکه کاغذ را پاره و مچاله کرده و در سطل زباله بیندازید.
برای خودتان یک شعار در نظر بگیرید جمله ای مثبت برای خودتان تعیین کنید که هر وقت افکار منفی ظاهر شدند آن را به خودتان بگویید.
زبانتان را درآورید، پشت دستتان بزنید یا فقط یک لبخند پهن بزنید.
یک واکنش و ادای بدنی پیدا کنید که کمکتان کند فکر منفی را از سرتان درآورید و تمرکزتان را به زمان حال برگردانید.
امیدواریم بتوانید این راهکارها را تمرین کرده و وارد زندگی روزمره تان کنید تا افکار منفی کمتر آزارتان دهند.
ذهن شما بسیار قدرتمند و زیرک است اما همیشه هم نباید به آن گوش بدهید.