برنامه بدنسازی کریستیانو رونالدو ، نکات جذابی که باید بدانید!
اگر به داشتن بدنی مانند کریستیانو رونالدو فکر می‌کنید، باید تغذیه، خواب، خطوط قرمز و برنامه بدنسازی کریستیانو رونالدو دنبال کنید. برای ارائه اطلاعات دقیق و کاربردی سراغ یکی از خوشنام‌ترین سایت‌های ارائه برنامه بدنسازی و تغذیه به نام بدنسازی باما رفتیم تا اطلاعاتی دقیق در اختیار شما قرار دهیم. البته علاوه بر بدنسازی با ما، سایت های دیگری همچون گیشا اسپرت، نمناک، فیتامین و فیت شو نیز در این باره مطالبی را منتشر کرده اند. با این حال در این پست سعی کردیم از متخصصین مشغول در سایت بدنسازی باما که یکی از بهترین سایت ها در حوزه ارائه برنامه بدنسازی و رژیم غذایی است، اطلاعاتی را به دست آوریم و در این مقاله منتشر کنیم. این پست آموزشی از سه بخش تشکیل شده است که در هر بخش برنامه اصلی و مکمل‌های غذایی و خواب کریستیانو رونالدو را بررسی خواهیم کرد.
تمرینات رونالدو در خانه چیست؟
یکی سری از تمرینات رونالدو در خانه مانند روتین زندگی او است و در دو تایم آن ها را انجام می‌دهد. بخش اول تمرینات هوازی است که اغلب دوچرخه، تردمیل و الپتیکال می‌باشد. دسته دوم نیز تمرینات کششی و استقامتی است که به صورت دقیق در ادامه بررسی خواهیم کرد.
شنا سوئدی تعداد بالا
از مهمترین حرکات ورزشی که کریستیانو رونالدو برای افزایش استقامت خود انجام می‌دهد، شنا سوئدی می‌باشد. معمولا پس از گرم کردن بدن این حرکت را در تعداد بالا انجام می‌دهد و بر اساس تایم زمانی 1 دقیقه نیز آن را تکرار می‌کند. سپس 15 ثانیه استراحت و مجدد این حرکت را برای یک ست دیگر تکرار می‌کند تا بهترین نتیجه را بگیرد. شنا سوئدی با شنای زورخانه‌ای ایرانی تفاوت دارد که باید مدنظر قرار دهید.
اسکوات تک پا
از دیگر حرکات برنامه بدنسازی کریستیانو رونالدو که همیشه انجام می‌دهد اسکوات تک پا است. این حرکات علاوه بر اینکه به تعادل و قدرت ماهیچه‌های او کمک می‌کند در سلامت بدن و همچنین انجام حرکات سرعتی - قدرتی او نیز بسیار تاثیر گذار خواهد بود. اگر دقت کرده باشید، برخی از استارت‌های حرکتی کریستیانو رونالدو خیره‌کننده‌اند و همه را جا می‌گذارد؛ این به دلیل عضلات چهارسر قوی اوست.
جلو پا تمرکزی با تعداد بالا
شاید همه شما تمرین جلوپا دستگاه را یک حرکت ساده بدانید و در برنامه بدنسازی فوتبال خود نیز آن را انجام دهید. اما کریستیانو رونالدو علاوه بر اینکه این حرکت را به خوبی انجام می‌دهد، تکنیک آن را نیز رعایت می‌کند. زمانی که حرکت جلوپا انجام می‌دهید و پا در حالت انقباض کامل است باید روی پنجه پا به سمت بیرون چرخیده باشد تا فشار بیشتری به چهارسر وارد گردد و انقباض کامل صورت گیرد.
پلانک ساده و پهلو
بهترین حرکت برای تقویت عضلات Core بدن که در استقامت و همچنین چابکی تاثیر خیره کننده دارد، پلانک می‌باشد. البته پلانک به چندین روش مختلف انجام می‌شود که در این بخش بیشتر تمرکز ما روی انجام حرکت پلانک به صورت ساده است. اگر حرکت پلانک را به صورت ساده و اصولی انجام دهید، عضلات کور بدن شما به صورت قابل توجه تقویت خواهد شد. دقت کنید که پلانک حرکت ساده‌ای نیست و باید از چند جهت با تمرکز بالا انجام شود.
اسکات پرشی
اگر دوست دارید مانند کریستیانو رونالدو هد بزنید و توپ را داخل دروازه بفرستید، باید از اسکوات پرشی که در برنامه بدنسازی کریستیانو رونالدو تکرار شده است استفاده کنید. این حرکت نه تنها در باشگاه ورزشی بلکه در منزل نیز توسط کریستیانو بارها و بارها تکرار می‌شود و همین موضوع باعث شده است که قدرت پرش او بسیار زیاد باشد. حتی نیروهای دفاع تیم مقابل نیز نمی‌توانند با او رقابت کنند.
تمرین بدنسازی بدن رونالدو (تمرینات فول بادی)
روز اول
حرکت | عضلات هدف | تعداد/ست |
|---|---|---|
اسکات با هالتر (Barbell Squat) | ران‌ها (کواد)، باسن، همسترینگ | 4 ست × 6-8 تکرار |
ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) | همسترینگ، باسن، پایین کمر | 3 ست × 8-10 تکرار |
پرس سینه (Bench Press) | سینه، جلو بازو، شانه جلویی | 3 ست × 6-8 تکرار |
بارفیکس یا چین‌اپ (Pull-Up / Chin-Up) | پشت، عضلات میانی بدن، جلو بازو | 3 ست × تا حد توان |
پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press) | شانه‌ها، بالا تنه | 3 ست × 8-10 تکرار |
پلانک + حرکت جانبی پلانک (Side Plank) | عضلات مرکزی (Core), پهلوها | 3 ست × 30-45 ثانیه هر طرف |
حرکت پرشی (Jump Squat یا Box Jump) | قدرت انفجاری پا | 3 ست × 10 تکرار |
روز دوم (تمرینات رونالدو برای عضلات پا)
حرکت | عضلات هدف | تعداد/ست |
|---|---|---|
لانج معکوس با دمبل (Reverse Dumbbell Lunges) | ران‌ها، باسن، تعادل تک‌پا | 3 ست × 10-12 تکرار هر پا |
پل باسن با هالتر (Barbell Hip Thrust) | باسن، پایین کمر، همسترینگ | 3 ست × 8-10 تکرار |
پارالل دیپ (Dips) یا دیپ روی میز | سینه پایین، پشت بازو | 3 ست × 10-12 تکرار |
قایقی با هالتر یا دمبل (Bent-Over Row) | پشت، عضله زیربغل، عضلات میانی بدن | 3 ست × 8-10 تکرار |
اسکات پرشی (Jumping Lunges) یا لانج پرشی | پایین تنه + انفجار و چابکی | 3 ست × 10 تکرار هر پا |
کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle Crunch) یا Hanging Leg Raise | شکم و مرکزی بدن | 3 ست × 15-20 تکرار |
طناب زدن سریع یا اسپرینت کوتاه (Sprint / Jump Rope) | هوازی، انفجاری، کالری سوزی | 5-10 دقیقه / یا چند دور 30-60 ثانیه‌ای |
برنامه تغذیه بدنسازی کریستیانو رونالدو
اگر تغذیه و خواب خود را نزدیک به لایف استایل رونالدو نکنید نباید انتظار داشته باشید که برنامه بدنسازی کریستیانو رونالدو به خوبی اجرا کنید. در ادامه چند نکته بسیار مهم و کاربردی که در رژیم غذایی کریستیانو رونالدو وجود دارد را به صورت دقیق بررسی خواهیم کرد.
- کریستیانو رونالدو به هیچ وجه از مواد غذایی سرخ شده و مواد غذایی فرآوری شده استفاده نمی‌کند، چرا که جذب مواد غذایی برای او بسیار حائز اهمیت است.
- نوشیدنی‌های الکلی، مشروب و حتی آبجو نیز در برنامه غذایی رونالدو جایی ندارد، چرا که فشار بسیار بالایی به کبد او وارد می‌کند و ممکن است او را با مشکل مواجه سازد.
- وعده غذایی صبحانه باید سرشار از پروتئین و کربوهیدرات ساده باشد تا انرژی روزانه فرد به بهترین شکل ممکن تامین گردد.
- برای میان وعده علاوه بر میوه باید از نوشیدنی ورزشی مناسب نیز استفاده کنید تا سطح انرژی بدن در بالاترین حد ممکن خود قرار گیرد.
- معمولا برنج قهوه‌ای به جای برنج عادی، بوقلمون به جای مرغ و حبوبات مهمترین عناصر در هر وعده غذایی او هستند.
جمع بندی
برنامه بدنسازی کریستیانو رونالدو صرفا انجام حرکات با وزنه نیست و تغذیه و خواب او نیز بر همین اساس تعریف می‌شود. خواب کریستیانو رونالدو از 10 شب شروع می‌شود و تا 6 صبح نیز ادامه دارد. حرکات بدون وزنه، ماساژ بعد از تمرین و همچنین مکمل‌های پروتئینی در برنامه بدنسازی کریستیانو رونالدو نقش بسیار پررنگی خواهند داشت. اگر به دنبال سیستم تمرینی و حرکات بدنسازی کریستیانو رونالدو هستید، باید به تغذیه و خواب خود اهمیت بسیار زیادی بدهید.
پرسش و پاسخ‌های متداول
رونالدو در خانه تمرینات هوازی مانند دوچرخه، تردمیل و الپتیکال را انجام می‌دهد.
خیر، رونالدو به هیچ وجه از مواد غذایی سرخ‌شده و فرآوری شده استفاده نمی‌کند و این را جزء اصول تغذیه‌ای خود قرار داده است.
خواب کریستیانو رونالدو از 10 شب شروع می‌شود و تا 6 صبح ادامه دارد.